Todas as nenas queren ser delgadas e atractivas. Non obstante, non se pode conseguir unha boa cifra se a túa dieta é rica en alimentos graxos e pouco saudables. A nutrición adecuada para a perda de peso é a mellor forma de conseguir formas excelentes sen prexudicar a túa saúde.
Engade adestramentos regulares e a túa figura non só será delgada, senón tamén tonificada. Comer ben, pode fortalecer a súa saúde: establecer un equilibrio de vitaminas e minerais, mellorar o estado da pel, cabelo, uñas.
Que alimentos interfiren coa nutrición adecuada para a perda de peso
As nenas están ben interesadas en que produtos lles impiden ter unha figura elegante. Normalmente centrámonos no contido calórico, preferindo opcións con baixo valor enerxético. Non obstante, o peso aínda non desaparece, ás veces incluso aparecen quilos de máis.
As nenas que compoñen un menú de nutrición adecuada para a perda de peso deben ter en conta que todos os produtos están divididos en varias categorías.Primeiro grupo- alto en proteínassegundo- altos carbohidratosno terceiropredominan as opcións con gran cantidade de graxa. Todos estes alimentos poden ser altos ou baixos en calorías.
Sabemos que unha dieta rica en calorías leva inevitablemente a un aumento de peso. Outra razón común para ter quilos de máis é comer moitos alimentos fritos e graxos.
A perda de peso é facilitada por alimentos baixos en calorías. É especialmente útil ter alimentos con calorías negativas na súa dieta. O corpo neste caso gasta máis enerxía na súa dixestión da que consome.
Ao compilar un menú de nutrición adecuada para a perda de peso durante unha semana, unha nena debe excluír os alimentos fritos. Incluso as verduras fritas en aceite a altas temperaturas perden importantes vitaminas e minerais para os que as utilizamos. Diferentes métodos de cocción proporcionan diferentes calorías. A opción máis dietética obtense se usa vexetais nunha ensalada fresca.
Como afectan os alimentos pouco saudables ao noso peso:
- No caso de gastar menos calorías das que consumes, a diferenza depositarase en forma de células de graxa.
- Para mellorar o sabor, os alimentos nocivos están cheos cunha gran cantidade de hidratos de carbono e graxas rápidas. Ao mesmo tempo, o número de elementos útiles redúcese ao mínimo. O consumo excesivo de tales alimentos leva a un aumento de peso.
- A comida chatarra en grandes cantidades ralentiza o metabolismo. Estes alimentos convértese rapidamente en graxa corporal.
Lácteos, que debe ser excluído do menú para unha nena cunha nutrición adecuada para a perda de peso.
A maioría dos produtos lácteos aos que estamos afeitos tamén son prexudiciais ao perder peso. Por exemplo, a nata popular, o leite, a manteiga, os queixos e a crema de leite son ricas en calorías. Tamén hai suficiente graxa neles, polo que é mellor escoller análogos dietéticos: alimentos cun baixo contido de graxa. En canto ao sabor, non perden, pero o seu uso definitivamente axudarache na loita contra o exceso de peso.
produtos de carne e peixe,que tamén debería ser excluído.
Os pratos elaborados con peixe graxo, porco, cordeiro, tenreira e tenreira son ricos en graxas animais. Estes elementos pasan rapidamente ao tecido adiposo, engadindo quilogramos innecesarios.
Podes substituír facilmente o peixe oleoso por peixe magro. Abadejo, bacallau, pescada, navaga, platija servirán. É mellor rexeitar o fletán, a sardiña, o esturión, o xurelo e o saurio. Tamén haberá que eliminar a carne graxa e, no seu lugar, comer polo e outras opcións magras.
bebidas alcohólicas,retardar o proceso de perda de peso.
As bebidas alcohólicas son prexudiciais para nós porque reducen moito a taxa metabólica. En primeiro lugar, os nutricionistas aconsellan deixar de beber cervexa, xa que contén unha gran cantidade de hidratos de carbono rápidos, levadura e azucre. Que outro alcohol é prexudicial se está a planear un menú de dieta saudable para que unha nena perda peso:
- Vodka, whisky, tequila, ron, xenebra, augardente: un vaso destas bebidas contén 115 kcal.
- Champaña: 100 ml de bebida contén 89 kcal.
Se segues unha nutrición adecuada, ás veces é aceptable beber un vaso de viño seco.
Doce.
En maior medida, a nosa figura vese prexudicada pola repostería: doces, bolos, pastelería, chocolate. Estes alimentos conteñen un exceso de carbohidratos rápidos. Todos os doces aumentan os niveis de glicosa no sangue, o que aumenta o apetito.
Podes substituír os doces habituais por chocolate amargo escuro. É mellor excluír completamente os bolos e bolos nocivos.
Bebidas carbonatadas.
Calquera bebida carbonatada azucarada conteñen grandes cantidades de azucre, así como sabores e colorantes químicos nocivos. Estes produtos non só evitarán perder peso, senón que tamén poden causar problemas no tracto gastrointestinal.
En lugar de refresco, é mellor beber compotas e zumes caseiros que non conteñan azucre.
Para as nenas que fan a dieta adecuada para a perda de peso, recomendámoslle o uso de bebidas de froitas (comotes, zumes) sen edulcorantes caseiros.
Fariña.
Os produtos de fariña nocivos inclúen pasta, espaguetes, pan, pan, xa que obstruyen os nosos intestinos. Se non podes renunciar á fariña, intenta substituíla por produtos de trigo duro.
A comida máis pouco saudable que necesitas para deixar de comer inmediatamente é a comida rápida. Contén unha gran cantidade de hidratos de carbono rápidos, é alto en calorías e perigoso para a saúde. Comer moita comida rápida, podes atopar un deterioro no funcionamento dos órganos internos.
vexetais,que deben ser eliminados cunha nutrición adecuada.
A maioría das nenas cren que os vexetais son o mellor alimento para a perda de peso. Non obstante, non todos os produtos destas culturas son tan útiles. Por exemplo, as patacas teñen un alto índice glicémico (IG), polo que os carbohidratos convértense rapidamente en tecido adiposo. Os pratos de patacas só se poden comer con alimentos con IG baixo.
Aconsellamos á moza que integra o menú de nutrición adecuada para a perda de peso que non exclúa completamente certos alimentos que se consideran prexudiciais. Por exemplo, abandonando completamente o chocolate, baixarás o nivel de serotonina (hormona da felicidade) no sangue. Na súa ausencia pode aparecer estrés, apatía e mesmo depresión.
Ao comer certos alimentos, cómpre observar a medida. Tamén para perder peso, é importante escoller a forma correcta de cociñar os alimentos.
Pode ser:
- Cociñar.
- Cocción.
- Comer alimentos crus (ensaladas de vexetais).
Sempre podes manterte en boa forma excluíndo da túa dieta diaria varios adobos, salchichas e comida rápida. Este alimento pode levar rapidamente a un conxunto de quilos de máis.
Que alimentos son a base dunha nutrición adecuada para a perda de peso das nenas
Alimentos proteicos para adelgazar
Que debería incluír un programa de nutrición para a perda de peso para nenas? A mellor opción proteica é o peixe. Contén ácidos graxos omega-3 e 6 necesarios para o noso organismo, fósforo, flúor, iodo, vitaminas A, E, D.
Segundo a cantidade de graxa, o peixe pódese dividir en tres tipos:
- Aceitoso (máis do 8%). Contido calórico - 110-145 kcal por 100 g de produto. Por exemplo, peixes da familia dos esturións, xarda, fletán, anguía.
- Con contido en graxa medio (4-8%). Contido calórico - 100-145 kcal por 100 g de produto. Este grupo inclúe robaliza, arenque baixo en graxa, carpa, salmón rosa, lucioperca e troita.
- Peixe baixo en graxa (4%). Contido calórico - 75-100 kcal por 100 g de produto. Estes son o bacallau, a perca de río, a pescada, a platija, o sargo, o lucio.
Para as mozas que queiran facer un menú de nutrición adecuada para a perda de peso, recomendámosche incluír na túa dieta opcións baixas en graxa. Evite o peixe afumado e frito. Métodos de cocción: ao vapor, á prancha, ao forno. Non obstante, non hai que facer un gran énfase nos pratos de peixe, xa que unha cantidade excesiva de elementos útiles pode incluso prexudicar. Non podes consumir peixe máis de catro veces por semana.
De carne, debes escoller pavo ou polo. Son ricos en proteínas e conteñen menos calorías e graxa que a carne de porco. O valor calórico da peituga de polo por 100 g de produto é de 113 kcal. Os elementos presentes no filete de aves limpan o fígado de graxas, melloran o metabolismo das graxas. As proteínas que se atopan no polo e o pavo axudan a construír fermosos músculos.
Use ovos na súa dieta. Este produto ten un contido calórico de 70-80 kcal, serve como fonte de proteínas que son ben absorbidas polo corpo. O ovo contén 12 tipos diferentes de vitaminas (B, D, E e outras), dá saciedade.
Lácteos
O seu programa de dieta para nenas de perda de peso debe conter unha cantidade suficiente de produtos lácteos. Conteñen elementos importantes, calcio e fósforo. Ademais, aceleran os procesos metabólicos. Anteriormente, os nutricionistas argumentaban que a perda de peso implica o uso só de alimentos sen graxa. Non obstante, hoxe comprobouse que este é o enfoque incorrecto.
A graxa do leite contén ácido linoleico, que favorece a conversión da graxa en enerxía e, polo tanto, non se deposita no tecido adiposo. Nos produtos lácteos, esta substancia é case a mesma que nos aceites vexetais. Non obstante, estes últimos teñen un valor enerxético moi elevado.
Pero aínda non recomendamos consumir demasiados produtos lácteos, xa que un exceso de ácido linoleico, pola contra, leva a un exceso de peso e as proteínas eliminan un elemento importante do corpo: o calcio.
O kefir pode axudarche a perder peso. Este produto lácteo é barato, pero contén un gran número de elementos importantes que melloran a microflora intestinal e aceleran os procesos metabólicos. O kefir satura ben, é capaz de relaxar o sistema nervioso.
Ademais, sen danar a figura, podes usar queixo cottage. Este produto contén moita proteína e calcio. Grazas a isto, permítelle sentirse cheo durante moito tempo. Os produtos de requeixo teñen baixos valores de IG, polo que se poden comer pola noite.
Conteñen unha pequena cantidade de lactosa, o que fai que estes produtos sexan inofensivos para as persoas con intolerancia á lactona. A partir do queixo cottage pódense preparar moitos pratos interesantes: queixo cottage con herbas, verduras, froitas, así como opcións quentes, varios lanches, sobremesas.
As nenas poden diluír o seu menú de nutrición adecuada para a perda de peso con produtos como queixo brando, queixo Adyghe, mozzarella, feta e ricotta, que teñen un baixo contido calórico, conteñen moitas vitaminas e se saturan rapidamente.
cereais
Ao perder peso, é importante consumir unha variedade de cereais. Este alimento é baixo en calorías, ten na súa composición moita fibra útil, que elimina o corpo de toxinas e toxinas. Opinamos que todos os cereais son útiles e importantes para a saúde e a harmonía ao seu xeito. Para o mellor resultado, recoméndase alternar diferentes tipos de cereais. Cocelos é na auga sen engadir aceite.
O millo promove o metabolismo das graxas, reduce o colesterol, mellora a actividade do tracto gastrointestinal, elimina o corpo de graxas e antibióticos. Este mingau encherache durante moito tempo.
A nutrición adecuada durante unha semana para a perda de peso dunha nena debe incluír granos de trigo. Contén poucas calorías, atrasa a deposición de graxas, prolonga a xuventude da pel, mellora o estado do cabelo e das uñas.
A cebada contén moita fibra, que limpa o corpo de substancias nocivas e está implicada no metabolismo dos lípidos. Este mingau é hipoalergénico.
O ferro está presente en grandes cantidades no trigo sarraceno. Este cereal contén pouca graxa, é dixerible durante moito tempo, polo que se satura durante moito tempo.
A avea é rica en fibra, calcio, zinc, ferro, fósforo e aminoácidos. Tamén limpa o corpo de substancias nocivas, o que afecta o estado da pel da cara.
noces
A rapaza que forma o menú para unha nutrición adecuada para a perda de peso debe prestar especial atención ás noces. Este produto ten un contido calórico bastante alto, pero é perfecto para pequenos lanches. As noces saturan rapidamente, son convenientes para levar contigo. Son moi útiles para a pel, melloran os procesos metabólicos.
Cantidade diaria de froitos secos:
- cacahuete - 10-12 pezas;
- améndoas - 22 pezas;
- cedro - 50 g;
- noces - 2 pezas.
Vexetais e verduras
Os principais produtos para unha figura delgada son unha variedade de vexetais. A maioría deles teñen un baixo contido calórico (a excepción dos que conteñen amidón), moita fibra, vitaminas e oligoelementos.
Que vexetais deben incluírse na dieta para a perda de peso:
- Pepinos. Contido calórico - 15 kcal por 100 g de produto. Os pepinos conteñen vitaminas B e C, así como potasio e encimas que melloran a motilidade intestinal.
- Repolo. Contido calórico - 22 kcal por 100 g de produto. Contén unha gran cantidade de ácido fólico, fibra, así como vitaminas K, B, A, tiamina, riboflavina. O repolo axuda a perder rapidamente os quilos de máis, aumenta a resistencia e restaura os niveis de azucre no sangue.
- Outro vexetal para o menú de nutrición adecuada para as nenas ao perder peso son as cenorias. Contido calórico - 32 kcal por 100 g Contén betacaroteno, calcio, potasio, ferro, magnesio, ácido fólico, fibra, antioxidantes.
- Tomates. Contido calórico - 20 kcal por 100 g Estes vexetais melloran o metabolismo, reducen os niveis de colesterol e evitan a formación de tumores.
- Remolacha. Contido calórico - 42 kcal por 100 g O produto ten propiedades laxantes e diuréticas, contén betaína, que regula o metabolismo das graxas e mellora a absorción de proteínas animais.
- Pementa búlgara. Contido calórico - 23-28 kcal por 100 g Contén a maior cantidade de vitamina C. Este vexetal acelera a perda de peso, prevén a calvície, prevén a trombose, mellora o estado da pel, o cabelo e as uñas.
- Feixóns. Contido calórico - 102 kcal por 100 g Contén moitas proteínas, antioxidantes e oligoelementos. Os feixóns impiden a absorción completa do amidón e tamén estimulan a produción dunha hormona especial que reduce o apetito.
- Apio - 18 kcal por 100 g Este vexetal contén compoñentes que limpan e rejuvenescen o corpo. Ademais, o apio dá vivacidade, relaxa o sistema nervioso.
- A nutrición adecuada durante unha semana para as nenas de perda de peso debe incluír calabacín. O seu contido calórico é de 23 kcal por 100 g. Este vexetal mellora a motilidade intestinal, restablece o equilibrio auga-sal normal.
- Cabaza. Contido calórico - 25 kcal por 100 g O produto acelera o metabolismo, fortalece o tecido óseo.
- Eneldo, perexil, albahaca, nabo, leituga, cilantro, cebola, allo teñen un contido calórico negativo. Queiman máis calor das que consumen.
Froitas e froitas
As froitas e as bagas teñen grandes reservas de fibra, macronutrientes e vitaminas beneficiosas. Conteñen taninos, substancias esenciais que aceleran o metabolismo. Os elementos que compoñen froitas e bagas contribúen á eliminación de toxinas, melloran o funcionamento dos órganos internos. Todo isto contribúe á perda de peso.
O menú de nutrición adecuada para a perda de peso dunha nena debe conter froitas como mazá, ananás e pomelo. As mazás conteñen pectina, ácido fólico, vitamina C. Estes elementos restauran a microflora intestinal e aceleran o metabolismo. A ananás considérase unha poderosa froita que queima graxa debido ao seu contido en bromelina. Non obstante, as súas propiedades milagrosas son moi esaxeradas.
A bromelina non favorece a queima de graxa, senón que só axuda na absorción de varios produtos (leites, legumes, carne, peixe). O pomelo elimina o exceso de líquido do corpo, mellora o metabolismo da graxa.
10 principios de nutrición adecuada para a perda de peso das nenas
Comeza a mañá cun almorzo abundante e saudable.
Moitos ignoramos esta comida. Porén, o hábito de facer unha boa comida antes dunha xornada activa é simplemente necesario para nós. Se aínda non o tes, podes comezar gradualmente con pequenas porcións. As súas comidas da mañá deben conter carbohidratos complexos. Esta é unha promesa de enerxía e vivacidade para a primeira parte do día. O mingau coa adición de froitas e bagas, o muesli sen azucre con noces e mel é perfecto.
O contido calórico dos alimentos debe ser suficiente.
Non se restrinxa severamente nos alimentos e consuma intencionadamente o número mínimo de calorías ao día. As prohibicións excesivas nos alimentos conducen a rápidas avarías no seu sistema de nutrición e tamén retardan os procesos metabólicos do corpo. A afirmación de que para a perda de peso rápida cómpre comer pouco non é certa. É importante estar cheo durante todo o día, polo que aconsellamos que calcules a túa inxestión calórica.
A regra de que non se pode comer despois das seis da noite é errónea.
Paga a pena respectar este principio só se te deitas ás 20. 00 ou ás 21. 00 horas. Se te deitas máis tarde das 23. 00 horas, tal descanso na comida será prexudicial para a saúde. Podes cear con seguridade alimentos ricos en proteínas (peixe, peituga de polo, ovos cocidos, queixo cottage) dúas ou tres horas antes de ir para a cama sen preocuparte de que engañes quilos de máis.
Os alimentos doces só se deben comer pola mañá.
Esta regra é útil para as nenas que comezan a unirse á nutrición adecuada para a perda de peso. Os doces e os produtos de fariña pódense incluír na dieta, pero só ata o mediodía. As froitas tampouco se deben deixar para unha recepción nocturna: son aptas ata as 16: 00 horas. Para a cea, é mellor cociñar alimentos proteicos.
Para non comer en exceso á noite, debes comer suficiente comida durante o día.
Toda a súa dieta debe estar equilibrada. Ao saltarse unha das súas comidas, corre o risco de comer en exceso máis tarde. O noso corpo está disposto dun xeito moi intelixente: pola noite esforzarase por conseguir a norma de que non comía durante o día. Tal nutrición intermitente ralentiza moito o metabolismo.
Todos os días cómpre beber dous litros de auga.
Os científicos descubriron que para manter a saúde do corpo, cómpre beber 2-2, 5 litros de auga pura todos os días. Este hábito permitirache manter o equilibrio hídrico, suprimirá o apetito. Podes afacerte a beber moita auga. Os primeiros sete días, moi probablemente, terás que controlarte, pero despois o corpo reconstruirase e comezarás a querer beber máis.
Dous litros diarios de auga limpa son un dos principais principios dun estilo de vida saudable e da perda de peso.
Non coma alimentos con calorías "baleiras".
A nutrición adecuada para a perda de peso para as nenas exclúe a inxestión de produtos como bolsas de zume, bebidas carbonatadas, maionesa, salsas de tenda, alimentos prácticos e comida rápida. Este alimento está "baleiro" porque non ten ningún valor nutricional. Comer alimentos pouco saudables, non te sentirás cheo durante o día, o teu corpo non recibirá ningún oligoelemento beneficioso. Unha dieta con tales alimentos leva case ao instante ao aumento de peso, polo que paga a pena escoller pratos naturais saudables e nutritivos.
Nutrición adecuada para nenas de perda de peso: menú durante 14 días
Un menú saudable correcto é bastante sinxelo, pero ao mesmo tempo variado.
Todas as comidas deben levarse a cabo a unha hora específica:
- Almorzo 08: 00–09: 00.
- Merenda 10: 00-11: 00.
- Xantar 13: 00–14: 00.
- Merenda 16: 00–17: 00.
- Cea 18: 00–19: 00.
Día #1
- Tortilla dun ovo e varias proteínas con espinacas, 2 kiwis.
- Pan cocido nunha torradeira, ou pan de dieta fresco, 2-4 rebandas de queixo.
- Chuletas de polo ou pavo ao vapor, arroz cocido, verduras.
- Bolos de queixo ou cazola baixos en graxa, xarope.
- Iogur con sementes de liño (por 0, 25 l - 8 g de sementes).
A nutrición adecuada para a perda de peso para as nenas pode darche excelentes resultados en forma dunha figura delgada e tonificada. Nos primeiros días deste réxime, o estómago pode sentirse cheo. Recoméndase reducir as porcións habituais para non sentir pesadez no estómago.
Día #2
- Avea e mingau de linhaça cocidos con auga nunha fracción de masa de 10: 1, plátano.
- Carne cocida (filete de polo) ou atún en conserva.
- Arroz integral cocido con tenreira, sopa de repolo baixa en graxa con tenreira.
- Un pomelo.
- Un vaso de kefir coa adición de verduras e sementes de liño.
Día #3
- Cazola de queixo cottage baixo en graxa, espresso sen azucre e leite.
- Varios froitos secos, 5 dátiles, 1 mazá.
- Sopa baixa en graxa da súa elección, ensalada verde, 1 ovo cocido.
- Queixo cottage baixo en graxa.
- Chuletas ou albóndigas ao vapor, algúns pepinos frescos, leituga.
Día #4
- Pan tostado nunha torradeira, unhas rebandas de queixo ou embutido de calidade (un dos dous).
- Queixo cottage en conserva ("Prostokvashino").
- Sopa con tenreira e verduras, cenorias raladas con aceite vexetal.
- Ensalada de froitas ou sobremesa de queixo cottage baixo en graxa con anacardos.
- 1 ovo cocido, kefir coa adición de eneldo picado.
Día #5
- Trigo sarraceno, ameixas ou dátiles ao vapor.
- Ensalada lixeira de vexetais.
- Ensalada de ovos, carne cocida (tenreira), queixo duro, pementos e tomates. Como aderezo, use manteiga ou crema agria baixa en graxa.
- Peixe ao forno, ensalada lixeira de vexetais.
- Prato de polo con brócoli e arroz.
Día #6
- Ovos fritos (sen aceite engadido), un par de anacos de queixo, espinacas.
- Arroz cocido, algunhas noces, pasas.
- Sopa con albóndigas de pavo, peixe cocido en salsa de tomate, ensalada.
- Riazhenka.
- Pomelo.
Día #7
- Datas algunhas pezas, cazola de queixo cottage baixo en graxa.
- Ensalada lixeira de diferentes froitas.
- Pata de polo cocida sen pel, sopa de escabeche, trigo sarraceno.
- Repolo preguiceiro recheo (2 unidades).
- Ourizos picados coa adición de calabacín.
Un menú de nutrición adecuado é moi importante para que as nenas perdan peso. A comida saudable axudarache a perder rapidamente os odiados quilogramos.
Día #8
- Pan negro con queixo e queixo cottage baixo en graxa, 1 pera.
- Queixo cottage baixo en graxa na cantidade de 80 g, 15 g de mel.
- Caldo de tenreira, ensalada de verduras.
- Pomelo, pera.
- Dous pepinos e carne cocida (pavo).
Día #9
- Mingau de arroz cocido en auga, 15 g de manteiga, unha laranxa.
- Ovo cocido, pepino, pan torrado.
- Pescada ao forno (200 g), ensalada de verduras frescas.
- Mazá verde, té de herbas, queixo cottage.
- Vexetais guisados con filete de polo ao forno.
Día #10
- Ovo cocido, 1 tomate, puré de patacas.
- Caldo de rosa mosqueta, unhas mandarinas.
- Pan con anacos de queixo, sopa con cogomelos e arroz.
- Cazola de queixo cottage.
- Algas e abadejo ao forno.
Día #11
- Amorodos frescos (120 g), avea cocida en leite desnatado.
- Iogur caseiro con mel, café amargo.
- Chucrut con peixe ao forno.
- Ensalada de verduras con aderezo de crema agria.
- Un par de pepinos frescos, filete de polo ao forno con queixo relado.
Día #12
- Mingau de cebada cocido en auga, 1 plátano.
- Kiwi, pomelo.
- Peituga de polo cocida, cazola de verduras.
- Zume de tomate (un vaso), camaróns cocidos (160 g).
- Kéfir (250 ml).
Día #13
- Café amargo, tortilla de ovos.
- Laranxa, plátano.
- Champiñones ao forno, filete de polo, patacas.
- Mazá, leite callado.
- Mazás ao forno con canela (2 unidades), queixo cottage.
Día #14
- Avea cocida en auga, un pouco de mel, 1 plátano.
- Té con herbas e limón, trituración de noces, 1 mazá.
- Verduras guisadas con arroz escuro, sopa.
- Cazola de bananas.
- Camaróns cocidos, un par de pepinos frescos, un tomate.
Para que unha nutrición adecuada para a perda de peso para as nenas dea o resultado desexado, é necesario seguir estrictamente o menú e todas as recomendacións, así como realizar exercicios físicos regularmente.